ダイエット

上半身すっきり! ちょっとした床でできる体幹プランク

外を走らなくても、部活に入らなくても、自分のお部屋でボディメイク! ベッド脇などのちょっとしたスペースがあればできちゃうから、これはありがたい! 上半身やせに効く体幹プランクのやり方、教えるよ!

2020.09.29

体幹プランク

おなか全体の筋肉と、背中にある僧帽筋、横隔膜、広背筋、脊柱起立筋、多裂筋が鍛えられる! ヤセやすい体もGETできるよ。

まずはこの2つをマスター

【ひじつきプランク10秒】うつぶせになって、上半身を起こして、肩の真下に両ひじをつく。つま先は立てておくよ。

頭からかかとまで一直線になるように、腹筋を使って腰を上げたらキープ。軽くあごを引くと腹筋に力が入りやすくなるよ。

【腕伸ばしプランク 10秒】うつぶせになって、上半身を起こしたら、肩の真下に両手をつく。腰に負担がかからないように上半身はゆっくり起こしてね。

つま先を立てて、頭からかかとまで一直線になるように、腰を上げたらキープ。軽くあごを引くと腹筋に力が入りやすいよ。

ブラトップ¥3000・レギンス¥6900/ニューバランス ジャパン

参考にしたのは…『腹筋が割れる! のがトレ』

YouTube『のがちゃんねる』でトレーニング動画が人気の“のがちゃん”の初の筋トレ本。監修は有馬康泰さん。ストレッチやヨガなどものってるよ。

(¥1300/KADOKAWA)

まずは“ひじつきプランク”と“腕伸ばしプランク”の初心者コースからやってみて。インナーマッスルを鍛えよう。

撮影/斎藤大嗣 スタイリスト/金山礼子 ヘア&メイク/今村友美(Lila) モデル/永瀬莉子(STモデル) 構成/上野涼子 宮平なつき (Seventeen10月号)

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