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ダイエット

デブの悪循環!リバウンドしないルール4

ST読者のアンケート結果でも、ダイエットでヤセた経験があるコの70%は、その後リバウンドしてるってくらい、ダイエットにリバウンドはつきもの……。でも、このリバウンドを繰り返すことがダイエットの悪循環をうみ、デブスパイラルに!! そんなリバウンドの怖さと、リバウンドを断ち切るダイエットルールを、パーソナルトレーナーの田中先生に教えてもらったよ!

2017.03.05

知らなきゃヤバイ! リバウンドの怖さ★

「リバウンドすると、体重も体脂肪も、ヤセる前の数値に戻るどころか、それ以上に増加してしまう場合が多いよ。おそらく無理して短期間で減量したために、あるところでプツンとがんばりの糸が切れて、反動がきた結果だよね。

でもこのとき、身体の中ではコワい変化が! 増えた体重はすべて体脂肪になる可能性が高く、減量時に筋肉も落ちているだろうから、体脂肪率はぐんとアップしちゃうというわけ。筋肉が減って体脂肪が増える=見た目もたるんでブヨッとする。さらに、基礎代謝量が減る=太りやすい体質になっちゃうってこと! 

こんな怖いリバウンドも1度や2度なら取り返しがつくけど、これをくり返していたら、ブヨブヨの不健康なデブ体質になっちゃうよ。でも10代のみんなならまだ大丈夫! この後のルールを読んで、リバウンドしない、本当のダイエットをものにしていこう」

【リバウンドしないルール1】じっくり筋トレして基礎代謝を上げる!

【リバウンドしないルール1】じっくり筋トレして基礎代謝を上げる!

「“基礎代謝”って、生命を維持するために、寝ていても消費するエネルギー量のこと。身長160cm・50kgの15歳の女子では、1300kcalが目安だよ。この基礎代謝を上げるには、いくつかアプローチ法が考えられるよ。

まずは、体温を上げること。
体温が1度上がると、基礎代謝が10~12%上がるって言われているから、冷え性や低体温なコは、温める努力をするといいね。

また、基礎代謝には筋肉量が大きく関わっているため、筋肉量を増やすのもテ。
筋肉が100g増えると、1日の消費カロリーが40kcal増えることに。これだけ聞くとたいしたことないって思うかもしれないけど、筋肉を増やすための筋トレ時の消費カロリーもバカにならないよ。20回1セットの筋トレで10kcal消費するから、様々な筋トレを組み合わせて20セットやれば、合計200kcalの消費に。これは脂肪を30g燃焼できる数字。30日で900g、1年で約11kg落ちる計算になるよ。そう考えると、自分の落としたいところを中心に、全身まんべんなく筋トレすれば、リバウンドしづらいヤセ体質になることも可能だよ」

【リバウンドしないルール2】食事量を減らしすぎない!

【リバウンドしないルール2】食事量を減らしすぎない!

「成長期のみんなは、ダイエット中でも1500kcalは摂る必要があるよ。これは、上でも話した平均的な女子の基礎代謝の目安1300kcalに、立ったり座ったり通学したりなど、生活に必要なカロリーを200kcalプラスした数字。
もし1500kcal以下にしちゃうと、めまいがしたり、身体が酸化しやすくなったり、成長にも影響をおよぼすからキケン!! 

“何も食べなければヤセる”、“摂取カロリーを減らせば早くヤセられる”と思っているかもしれないけど、ある程度食べないと身体がカロリーや水分をためこむようになって、逆に太ってしまうこともあるからね。なぜなら、この時身体は、脂肪を落とすよりも筋肉を先に落としてエネルギーを確保しようとするの。だから、基礎代謝が落ちて、太りやすい身体になっちゃうってこと。食事を極端に減らして一時的にヤセたとしても、必ずリバウンドするよ。

リバウンドのリスクをさけて、確実にダイエットするための目標摂取カロリーは、【体重×30kcal】の計算式で出せるよ」

【リバウンドしないルール3】タンパク質をしっかり摂り、栄養バランスのとれた食事をする!

【リバウンドしないルール3】タンパク質をしっかり摂り、栄養バランスのとれた食事をする!

「タンパク質は、筋肉をつくる材料になるうえに、食べたカロリーの1/10は消化に使われるよ。だから、身体にとり込まれるのは食べたカロリーの9/10だけに。でも、タンパク質は摂れば摂るほどいいっていうのはカン違い。

一般的に、女子の1日のタンパク質の摂取量は、【体重×1g】が目安と言われていて、これ以上摂ってしまうとカロリーの過剰摂取になるリスクも。体重50kgの女のコの場合、1日に必要なタンパク質の目安は、【牛乳:200ml】+【鮭:ひと切れ】+【牛バラ肉:70g】+【納豆:50g(1パック)】程度。

また、ダイエット中はNGのように言われがちな炭水化物は、ひかえめにした方がヤセやすいのはたしか。でも炭水化物を減らし過ぎる、もしくはとらない食事をすると、頭がボーっとして集中力がなくなったり、すぐに燃焼できるエネルギー源が不足するから、食べたものをとにかくため込む省エネ体質になっちゃうことも。

つまり、重要なのはバランス! 当たり前だけど、タンパク質と炭水化物以外に野菜類も大切。代謝に欠かせないビタミンやミネラル、またダイエット中に不足しがちな食物センイも摂れるからね」

【リバウンドしないルール4】短期間で急激に体重を落としすぎない!

【リバウンドしないルール4】短期間で急激に体重を落としすぎない!

「体重を1kg減らすには、ー7000kcalの調整をする必要があるよ。これを、短期間だったり、食事または運動だけで減らそうと思うと、どうしても身体に負担がきて、髪の毛が抜けたり、お肌がガサガサになったり、便秘になったりと悪影響が。

運動と食事を組み合わせて達成するのが、リバウンドしない、かしこいダイエット法と言えるよ。1日に、食事を-300kcal(甘いジュース1本+チョコレート菓子3包程度)して、ー200kcalの運動を追加すれば、2週間で1kg減る計算。このペースで落とせば、減らしたい体脂肪から燃焼できて、リバウンドもしづらいはずだよ」

監修/田中良(パーソナルトレーナー)

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